模特兒紙片人的時代已經過了，隨著近幾年的彭于晏、KIMIKO、Rain、貝克漢等帶起另一波好身材的風潮，運動健身才是現在最流行的趨勢，瘦到只有骨頭的骨感已經不是唯一，然而，有肌肉線條的完美曲線才是時尚藝術。
我們一定有些朋友，怎麼吃都不胖！有夠令人忌妒的，「瘦」的原因有很多，可能是天生、吃不胖、消化不好、生病、年紀變大、壓力大、工作太忙等原因，然而無可否認的，肌肉線條是不可能無中生有，肌肉是需要花非常長時間的去調整規畫自己的飲食、睡眠、運動、身體健康等各種方式去打造而成的，所以這才是令人佩服吸引人的地方，擁有一個健康身體及肌肉線條的身材同時也代表另一種涵義。
雖然大部分的人都遇到減重問題，然而，最近開始遇到一些非常瘦的人在詢問：「我要怎麼增重」，這時候才發現，原來增重也是件非常困擾的事，需要有正確的營養概念、規畫且執行才能達成，今天就告訴大家到底該怎麼增重才健康？
A客戶問：「營養師我怎麼吃都吃不胖也，我都每餐吃很多了？」
B客戶「營養師我是不是不能運動?運動會消耗熱量所以會變更瘦？」
首先需要先了解是否真的有正確的營養觀念，每餐吃很多？那到底吃什麼東西，所以「飲食紀錄」是非常重要，只有做完整的飲食紀錄才能了解自己的飲食習慣，絕對不是說吃的多就代表可以增重喔！
增重是指增加體重嘛？
對於非常急重症的人可能「是」，例如：癌症患者惡病質營養不良、老人牙口不好等特殊狀況，體重不斷流失的狀態當然只要能增加體重計可以；但是對於一般人，我們追求的可就不只是這樣了，在健康角度或是外觀來說，我們盡可能希望增加「非」脂肪組織（例如：肌肉），而不是身體「脂肪」，以下為增重四大招讓你可以健康的增重：
一、增重第一招：培養腸道好菌
在健康飲食的第一步驟，應該是要培養一個好腸胃道，只有好的消化吸收狀態才能把好的營養吸收，將壞的物質排出，所以應該要先了解自己是否有每天正常排便，排便狀態是否正常，例如：軟硬適中的香蕉狀。
可以選擇發酵製品，例如：無糖優酪乳、無糖優格、味噌、起司等，發酵食品富含「益生菌」，可以提供人體腸道好菌；另外，多吃蔬菜水果，蔬菜和水果當中的纖維質，也就是「益菌生」，提高好菌能量的來源。「益生菌」和「益菌生」兩者共同為腸道建議最佳的環境，讓整體的消化道狀況變得更好，消化吸收各種營養素也會更完整。
溫馨小叮嚀，充足水分也是非常重要，對於代謝或是維持順暢腸胃道來說都很關鍵，現在的室內辦公室都會開冷氣，是屬於不會感覺流汗的皮膚流失水分，因此常常忘記補充水分，尤其女生在特定地方覺得上廁所很麻煩更是不想喝水。每個人至少每公斤體重要喝30cc水，例如：60公斤的人至少一天要喝1800cc水，甚至可以建議一天可以喝到3000cc以上會更好，多喝水吧。
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二、增重第二招：規劃自己的飲食生活模式
有些人是因為工作壓力而造成食慾不好，吃不下或著沒時間吃東西，當然如果換工作是最簡單，但是也不可能一直換工作，哪一份工作沒有壓力？所以依個人生活作息，保持愉快心情培養屬於自己正確飲食習慣生活模式。
當因為工作食慾不好或者沒有時間吃東西的時候，無法在正餐（早、午、晚餐）的時候一次吃到足夠熱量的食物，或是根本吃飯時間不固定，那我們就打游擊戰方式，增加吃進身體的熱量，不要再管定時定量或三餐固定這一類的話了，因為現在就是吃不夠吃不下，建議在正餐之外，多吃點心，只要有時間有食慾就吃吧。
但是要注意，吃點心不代表一定要吃零食，零食通常是高熱量，由精緻糖類及高油脂做成的，例如：餅乾、蛋糕、甜點、糖果等等；建議吃蛋白質類食物的配合上適量低GI澱粉類，例如：無糖豆漿、茶葉蛋、優格、起司、地瓜、燕麥、水果類（例如：香蕉）等等。
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三、增重第三招：增加食慾
「在沒有食慾的狀態下，那該怎麼做？」以下提供三大方向
1.液體類食物：已經沒有食慾了根本不可能吃得下固體食物，這種感覺就像在夏天很常會覺得沒有食慾吃不下，這時候不可能叫你（妳）去啃麵包或大口吃肉；建議從液態類食物來迅速補充，例如：低糖優酪乳或優格、燕麥片低脂牛奶、紅茶或綠茶拿鐵、無糖豆漿紅茶，非常容易吞嚥。
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2.涼拌開胃菜：沒有食慾的話，不可能吃熱騰騰的火鍋或湯麵，建議可以選清淡或是涼拌的小菜或比較好入口，例如：涼拌豆腐、生菜沙拉(+雞肉、蛋)、涼拌雞絲小黃瓜、蕎麥冷麵、涼拌青木瓜絲。
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3.辛香料及微酸類：辛香料有蔥、薑、蒜、辣椒、花椒等，配上一些偏酸類的食材去調味的料理，可以幫我們提高食慾，將涼拌開胃菜做口味調整，例如：生菜沙拉(+雞肉、蛋)配上油醋醬、涼拌雞絲小黃瓜配上花椒及蒜泥、泰式檸檬口味的青木瓜絲、檸檬水、水果優格等。提醒，有些人空腹吃酸的食物容易胃食道逆流，那就要避免太酸的食物。
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溫馨小提示：每個人都有自己比較想吃東西的時間點，例如：早上起床後可以喝杯牛奶或無糖豆漿、有氧運動（例如：跑步）後補充一根香蕉和茶葉蛋、下午3~4點吃起司條或優格等，只要找到屬於自己最適合的吃東西時間，就可以事半功倍。
四、增重第四招：適度運動及長肌肉
運動會消耗熱量，那增重過程是不是不能運動，怕運動後消耗更多熱量反而更瘦?其實不然，正確運動對於增重也很重要，適度有氧運動（例如：慢跑20分鐘）對某些人是可以改善因為消化不良造成食慾不振的問題，增重階段的運動重點不是在大量消耗熱量，所以建議有氧運動不要超過30分鐘！
經由肌力訓練增加身體非脂肪組織（例如：肌肉）才是增重的重點，所以運動應該是把重點放在肌力訓練而不是有氧運動！！！肌力訓練不但可以增重，因為肌肉組織富含有水份，肌肉重量比脂肪重但是體積卻只有1/3-1/4。所以有肌肉的人雖然體重比較重，但看起來比較瘦，也可以讓身體線條變美。
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運動後吃對東西也很重要，運動後是身體吸收最佳的狀況，因此運動後吃足夠蛋白質配上適量碳水化合物，可以增加身體的肌肉合成。
結論：
想增重的你（妳），將身體可以培養好的腸胃道，完整且足夠吸收食物當中所有營養素，規劃自己的飲食生活模式後，選擇增加食慾的食物，此外，配上肌力訓練增加肌肉可以長肌肉且讓線條更好！
學著找到屬於自己的增重生活模式，正確飲食觀念搭配運動才能健康的增重。
作者介紹-黃韋堯營養師
來福食醫營養顧問、代謝型態甩脂班約聘營養師、永誠顧問證照班講師、貝易保健食品營養顧問、國際健美總會運動營養講座講師、中國醫藥大學營養系碩士、高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、AFAA-PFT健身教練、NCSF-SNS運動營養專家、保健食品初級工程師、HACCP證照。
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